1.粗细搭配。
      我们平时食用的大米、白面等谷类 经过精细加工的,谷粒外层被去除得比 较多,故称细粮;那些没有经过精细加 工的谷类,保留了谷粒的外层,口感粗糙,被称为粗粮。粗细搭配含有两层意 思:一是要适当多吃一些粗粮;二是针 对目前人们的饮食过于精细,要减少一 些加工精度低的米面。
      2.色的搭配。
     各种食品都具有各自天然的色彩, 在日常生活中各色食物搭配食用,并不 断变换花样,不仅给人视觉美的享受, 而且还能做到营养均衡,保证身体健 康。食物一般分为5种色,白、红、 绿、黑、黄,我们在安排一天的饮食 中,食物选取的颜色尽量要具这5种。
      3.营养素搭配。
     营养是生命的物质基础,也是防病 治病的物质基础,不过营养素不是越多 越好,而在于平衡合理。
     第一层为主食,每人每天应吃 300~500克;
     第二层为蔬菜400~500克、水 果 100~200克;
     第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食 物,每天应吃 125~200克(鱼虾类50克,畜、禽肉50~100克,蛋类25~50克);
     第四层奶类和豆类食物,每天应吃 奶类及奶制品100克和豆类及豆制品 50克;
     第五层塔尖是油脂类,每天不超过 25克。
豌豆糙米饭
      食材
      糙米200克,新鲜豌豆100克,香油15克。
      制作
     1 糙米洗净,用温水浸泡2小时,豌豆洗净。
     2 糙米、豌豆加适量水和15毫升的油后一起入蒸锅。
     3 蒸30分钟至豌豆、糙米熟烂即可。
     南京食堂承包营养解说
     粮食过于精细可造成维生素B1摄入不足。糙米含丰富的B族维生素,尤其 是维生素B1,常吃糙米能帮助预防上述症状。
蛋白质是机体免疫功能的物质基础。 蛋白质摄入不足会影响组织修复,使皮肤和膜的局部免疫力下降,排除病原的能力减弱,容易造成病原的繁殖和扩散,降低抗感染能力。随着生活条件的改善,蛋白 质缺乏已经不常见,但节食、偏食的人中容易出现。动物性食物中所含的蛋白质(也包括大豆及其制品中所含的蛋白质)进入机体后,比植物性蛋白质更容易被人体 所充分利用。因此,每天要适量吃一些动物性食物。 
      维生素A对机体免疫系统有重要的作用。维生素A缺乏可以引起呼吸、消化、泌尿、生殖上皮细胞 角化变性,破坏其完整性,容易受细菌侵入,增加机体对呼吸道、肠道感染性疾病的易感性。富含维生素A的食物主要有动物肝脏,比如羊肝、猪肝、鸡肝等,植物 性食物只能提供维生素A原类胡萝卜素,维生素A原类胡萝卜素在体内可以转换为维生素A。胡萝卜素主要存在于深绿色或红黄色的蔬菜和水果中,比如胡萝卜、菠 菜、芹菜、芒果、红薯等。 
      维生素E可以提高机体免疫功能,提高对感染的抵抗力。维生素E的食物来源主要是植物油、植物种子的胚芽、坚果、豆类和谷类。